【発酵食品や腸活が学べるおすすめ本11選】歴史やレシピ・料理が人気！

• 発酵って何だろう？
• 世界と日本の発酵食品
• 麹は宝もの
• 発酵の仕事場拝見
• 発酵世界年表
• つくろう！発酵食品と発酵料理
• 発酵ブックガイド

とにかくイラストが多く、しかもかわいい！日本や世界の発酵食品や発酵食品の歴史まで幅広く学べます。

雑誌感覚で読めて、発酵食品を学ぶのが初めての人でも楽しく学べるおすすめの一冊。

図鑑を読んでいる感覚で、かわいいイラストとわかりやすい図解で内容が頭にスッと入ってきました。

59ページ：「世界の甘酒」

甘酒は日本にしかないと思いきや、世界にもあることにびっくり！「カオマーク」「タパイ」など米をカビで発酵させた甘味のあるドロドロの、日本の甘酒に似た発酵食品がマレーシアやインドネシアなどアジアには存在するそうです。

64ページ：「くさい発酵食品」

世界で最もくさい発酵食品が紹介されています。特に第一位のシュールストレミングは、缶を開けるときに家の中で開けるのは厳禁だったり、雨ガッパを着る必要があるなど「そこまで事前に準備しないと開けられない発酵食品があるの？」驚きの内容でした。

121-122ページ：「麹のプロフィール」

日本の発酵食品に欠かせない麹のことがよくわかる内容でした。麹から作られるものの多さや、麹と糀の違いや歴史が面白かったです。

• 微生物がもたらしたプレゼント、それが発酵食品だ！
• 発酵って、そもそも何だろう
• 食品の成分を科学の目で見る
• 味覚と調味料の関係を科学の目で見る
• 味噌・醤油…発酵調味料をもう一歩知りたい
• 野菜の旨みを引き出す発酵のちから
• 魚介類の旨さは発酵から生まれる
• 肉の旨さと発酵にはどんな関係があるのか
• 乳製品の発酵食品にはどのようなものがあるか
• 発酵されたお茶・紅茶・お菓子はどうつくられるか
• 「お酒と発酵」の関係を探る
• 衣食住の「衣・住」にも発酵が貢献？
• 現代の化学産業と発酵

衣食住の「衣・住」にも発酵が使われているなど、発酵が身近に感じられました。

発酵のメカニズムが科学的に解説されていますが、専門書ではないので大学で学ぶような深い内容を知りたい方には向きませんが、概要をざっくりとつかみたい方におすすめ。

発酵が起こるメカニズムや発酵に関与する微生物、炭水化物やたんぱく質などの栄養素の話あり。調味料や野菜、魚介類、肉や乳製品、お菓子や酒類などの嗜好品など、対象ごとに発酵のしかたや作られ方が紹介されています。

16ページ：「発酵食品の歴史」

日本で発酵食品が身近な食品になった理由に、海に囲まれた島国であるということが関連しています。塩（海塩）が身近にあったので、食材を保存するために塩を活用できたそう。

192ページ：「繊維と発酵」

発酵といえば味噌や醤油、ヨーグルトなどの食品や日本酒、ワインなどのお酒が思い浮かびますが、麻など繊維にも発酵が使われていることに驚きました。

• 発酵食品の基礎知識
• 発酵食品カタログ（調味料や野菜、豆、飲料まで全部で112品）
• 発酵食品活用レシピ
• 発酵食品自家製レシピ
• 発酵食品お取り寄せ帖（日本各地のこだわりの一品）

発酵のしくみを理解したいというよりは、世界や日本の発酵食品を写真で見て楽しみたい人におすすめの本です。

味噌の手作り方法のほか、醤油や納豆、テンペの手作り方法も載っているので、手作りの発酵食品作りに挑戦してみたい方にも参考になる内容だと思いました。

96ページ：「パンの歴史」

短い文章ですが、パンの歴史がおもしろかったので、個人的に後でもっと突っ込んで学びたいと思った部分です。99ページのベーグルの説明のところでは、「焼く前に一度生地をゆでている」のが衝撃でした。

160ページ：「手作り発酵食品のレシピ」

メジャーになってきた味噌の作り方以外にも、醤油や納豆、テンペの家庭での作り方が載っているので、発酵食品を手作りしたい方には参考にしてみてください。

• 甘酒、塩麹、酒粕の上手な使い方
• 甘酒、塩麹、酒粕の体にいいこと・保存法・選び方
• 甘酒レシピ
• 塩麹レシピ
• 酒粕レシピ

「おいしかった」と口コミがあった酒粕のバーニャカウダ（写真上）と甘酒カレー（写真右下）、塩麹を使った山形のだし（写真左下）を作ってみました。

どれも想像以上においしくて、発酵食品を使ってこんなに深みのある味わいになるのかと驚きました。

33ページ：「甘酒カレー」

レシピに書いてあるスパイスはカレー粉だけなのに、甘酒の影響なのかコクがあり深みのある味わい。レシピ本にも書いてあるとおり、「濃厚なのに後味は軽やか」で暑い日もさっぱりと食べられました。

甘酒を長期間保存していると、乳酸発酵が進んで酸味が出てきますが、その甘酒を大量消費したいときにも便利。

買ってきた甘酒の濃縮度合いがやや薄かったので、次はレシピの通り2倍濃縮のものを買ってこようと思います。

57ページ：「山形のだし」

これもおいしかったです！写真の通り冷奴にして食べました。暑い夏にぴったりのメニューで、さっぱりと食べられます。醤油と塩麹だけで、ここまでのおいしさが作れるとは。発酵食品の力に驚きです。

87ページ：「酒粕バーニャカウダ」

アンチョビの代わりにまいたけを使い、酒粕を焼くことで香ばしい風味に。にんにくを6片入れるレシピですが、酒粕がにんにくの臭みをほどよく消してくれて、バランスの取れたおいしさになりました。

• 「いいことづくめ」の発酵の世界へようこそ
• 白崎茶会が教える「発酵食のココがすごい」！
• ストックしておきたい発酵食材
• 春夏の発酵定食
• 秋冬の発酵定食

予約の取れない料理教室と話題になっている白崎茶会の本で口コミも多く集まっていたので買ってみました。

実際に料理を作ってみましたが、個人的には寺田本家のレシピ本の方が好みです。

94ページ：「テンペの照り焼きマヨネーズ定食」

テンペを初めてスーパーで買いました！一般のスーパーになかったので、自然食品店まで行って購入。テンペは大豆を発酵させたものですが、お肉のように食べごたえがありクセもなく、レシピの甘辛い味つけでご飯が進みました。

95ページ：「お湯かけ梅とろろ汁」

作り方は簡単！梅干し、とろろ昆布、醤油とお湯があればできます。個人的にはあまり好きになれない味でしたが、ささっと作れるし、梅干しやとろろ昆布など体にいい食材もとれてうれしいレシピです。

• とにかくかんたん！「ゆる発酵」習慣
• 「ゆる発酵」なデイリーメニュー
• 「ゆる発酵」でごはん作りがラクになる
• あれば便利！「ゆる発酵」な作りおき
• おやつだって「ゆる発酵」ヘルシースイーツ

簡単に作れるメニューが多く、料理初心者の方にもおすすめだと思いました。

お湯を注ぐだけのみそ汁や炊き込みご飯、トースト、ささっと作れる炒めもの、甘酒を使ったドリンクやおやつまで97個のレシピが載っています。

17ページ：「お手軽合せみそのススメ」

味噌を数種類合わせるとおいしくなるというのを読んで、レシピ本の通りホーロー容器に米味噌と豆味噌を合わせて入れてみました。お味噌汁に使ったら、いつもよりおいしい味に！組み合わせを考えて食べ比べをするのも楽しそうだと思いました。

22ページ：「甘酒パインソーダ」

今まで甘酒を飲むときは豆乳で割るのがメインでしたが、ジュースと合わせるのもおいしいと思いました。

炭酸入りで夏にぴったりのドリンク。さっぱりと飲めます。コーヒーゼリー甘酒やトマト甘酒などほかのドリンクもカラフルでかわいらしく、作ってみたくなります。

79ページ：「鶏の甘酒照り焼き」

砂糖を使わず甘酒で漬け込むので、やさしい風味に。一晩漬け込むだけで驚くほどふっくらとやわらかく仕上がりびっくりしました。

92ページ：「カリカリきゅうり」

黒酢を使ったメニュー！見た目がおいしそうだったので作ってみました。副菜にピッタリで、カリカリとしたきゅうりの食感もよく箸が進む一品です。

小口切りにした唐辛子を入れているので、ピリッと辛味があり味のアクセントになっていました。

• もし、あなたの腸から腸内細菌がいなくなったら
• 腸はウイルスや細菌を防ぐ最終防衛ライン
• 腸が変われば気分が明るく前向きになる
• セロトニンがたくさん作られれば、ポジティブになる＆食欲も抑えられる
• 便秘と下痢を治すにはどうすればいいのか
• ぜん動運動を促して善玉菌を活性化！「腸元気体操」＆「腸のクリーニングスープ」

文章が非常に読みやすいと感じました。重要ポイントが赤字で書かれていたり、少し長めの文章のあとにイラストで解説されているので、少し難しく感じる部分も、文章を読んだ後にイラストを見ることでスッと内容が入ってきました。

ほかにも、腸を整えることで免疫力が高まるしくみや「食べて出す」しくみ、栄養素の吸収についてもよくわかります。

「腸内細菌を食べ物や生活習慣でコントロールする方法」に加え、「腸のぜん動運動」にも焦点を当てた新しい腸活を学ぶことができます。腸のぜん動運動を活発にする体操や毎日の食事に取り入れるとよい食材とその理由を学ぶことができます。

20ページ：「腸の動きを確認する方法」

自分の腸がどのくらい活発に動いているか確認する方法として、イカ墨のパスタを食べる方法があります。

イカ墨の黒い色素は、体に吸収されないので、食べてから便として出るまでにかかった時間がわかりやすいのだとか。

問題なければ次の日には便として出ますが、食べてから3〜4日ほど時間がかかれば、腸の動きがかなり弱く腸内環境が良くないことが考えられるそうです。便秘になったときにやってみようと思いました。

190ページ：「宿便」

広告でよく見かける宿便について書かれている内容がわかりやすかったです。実際に宿便がたくさんこびりついているという腸は、本の著者の川本先生も見たことがないそう。

宿便についてお医者さんからの視点で正しい知識が書かれているので、読んでおくと、広告に惑わされなくなると思いました。

• 知って驚く！？腸のしくみとはたらき
• 意外な事実！カラダの不調と腸の影響
• 食べて改善！腸がよみがえる食生活
• 毎日スッキリ！腸が整う生活習慣病＆運動・マッサージ
• 低FODMAP食 1週間レシピ

冒頭に出てくる3Dの臓器の絵がリアルでわかりやすいと感じました。「自分の体の中って、こうなってるのね」とイメージがしやすかったです。

内容は浅く広い範囲で一般的に知られている内容も多いですが、特に「SIBO」や「低FODMAP食」について詳しく学びたい方にはおすすめだと思いました。

文章は少なめで図解が多く、活字が苦手な方でも読みやすいつくりになっています。

後半では腸活に役立つレシピや腸のセルフマッサージも載っていて、知識・レシピ・マッサージの3つをバランス良く、重要ポイントだけ学べる一冊です。

66ページ：「SIBO」

SIBO（シーボ・小腸内細菌増殖症）は、小腸の中で細菌が増殖してしまう病気です。基本的に腸内細菌のほとんどは大腸に生息していますが、加齢による機能低下や小腸の出口の「バウヒン弁」がゆるむことで、本来大腸にいるべき細菌が小腸に流れ込んできてしまう状態です。

腸活のために発酵食品や食物繊維を摂ることでお腹の調子が良くなる人もいますが、中にはかえって症状が悪化してしまう人も。その場合は、SIBO（シーボ）かもしれません。

96ページ：「低FODMAP食」

SIBOの人におすすめなのが低FODMAP（フォドマップ）食。

「新しい腸の教科書」では、低FODMAP（フォドマップ）食やSIBOの改善方法について詳しく書かれているため、「腸活のために発酵食品や食物繊維を食べたら、逆にお腹の調子が悪くなってしまった」という方に、この本は役立つと思いました。

• 事件はすべて腸で起きている
• 現代人の「小腸」が危ない
• SIBOについてもっと知っておこう
• 腸のトラブルは「低FODMAP食」で解決できる
• もっとスッキリ！腸の元気をつくる生活改善テクニック

腸活といえば発酵食品や食物繊維、オリゴ糖が体に良いと言われていますが、「SIBO」の状態の人にとっては逆効果になってしまいます。

「新しい腸の教科書」と内容は一部似ていますが、特に「SIBO」や「低FODMAP食」についてのみ、詳しく学びたい方にはおすすめだと思いました。

私自身は当てはまらなかったので実感を伴った理解はできませんでしたが、発酵食品や食物繊維など腸に良いと言われる食品を食べてもお腹の調子が悪い方は、一度読んでみると良いかもしれません。

Amazonでは「何度も病院へ行ったりしても原因のわからない腹痛と下痢を繰り返していましたが、この本に出会って劇的に改善しました。」という口コミもあり、SIBOに当てはまる方には参考になる内容だと思います。

43ページ：「SIBO」

SIBO（シーボ・小腸内細菌増殖症）の状態が、図解でよくわかるページです。

健康な小腸の細菌数と比べて、いかにSIBOが細菌が増えすぎている状態かがわかりました。

45ページ：「腸活の落とし穴」

納豆やオリゴ糖、食物繊維やヨーグルトなど腸活に良いと言われる食品も、SIBOの場合は要注意。

特に思い当たる症状がない方でも、知識として知っておくと腸活への理解が深まると思いました。

• 腸活するなら「うんち」を見よう
• 誰でも簡単にできる腸活基礎知識
• ズボラでもできる「腸活」実践編
• うんちに関する知識

体の状態を表すバロメーターの一つでもある「お通じ」に着目して書かれた一冊。文字が大きくてわかりやすい！文章の量は少ないものの、大事なポイントが押さえられていて読みやすかったです。

文章は少なめでイラストが多く、活字が苦手な方でも読みやすいつくり。口コミでは「内容が浅すぎる」という指摘もありましたが、初心者にはおすすめ。個人的には腸活するならまずこの本から入ると良いと思いました。

44ページ：「食生活改善」

「腸活を2週間以内にやめてしまう」「とにかく食物繊維をたくさん食べる」など腸活初心者がついやってしまうNG行動と、その理由がわかりやすく書かれています。お通じを良くしたい方は読んでおくと役立つでしょう。

62ページ：「生活習慣病に応じた腸活」

一見ダメなことのように見える「コンビニ型」「間食大好き型」「生活不規則型」「生真面目型」の4タイプに当てはまる方でも、少しずつ取り入れられる腸活や意識すると良いポイントがわかります。

全てを変えなくても、少しずつやっていこうと思えた内容でした。

• 知っておきたい腸と消化管の基本
• 腸を助けるスーパー食物繊維（小腸編）
• 腸を助けるスーパー食物繊維（大腸編）
• 人類の未来をサポートするスーパー食物繊維
• 腸でわかる心と体の不調
• 腸を整える5つの生活習慣病

この本では、「スーパー食物繊維」として本の中身で紹介されている「αオリゴ糖」に着目し、腸活への活用方法を解説しています。

腸活のためにはただ食物繊維をとればいいわけではないことが理解できました。

イラストが多く見やすい本ですが、専門用語がたくさん出てきて内容がややマニアックな内容。腸活初心者よりはある程度知識がすでにある中級者の方や、腸活に役立つ「αオリゴ糖」の知識を深めたい方におすすめです。

14-21ページ：「α-オリゴ糖のここがすごい！」

この本のテーマ「α-オリゴ糖」について大枠をざっくりとつかめます。

「水素水よりも効果が期待できるかも」と注目されている事実や、酪酸との関係がわかります。

120-140ページ：「α-オリゴ糖とSDGs」

α-オリゴ糖のSDGsへの活用方法が紹介されています。

α-オリゴ糖を使って牛乳を粉末かして余剰牛乳の問題を解決したり、食品添加物の乳化剤の代わりにα-オリゴ糖が使えるなど、研究が進んでいる分野だということがわかりました。